Stress, Sorgen, Überlastung – nicht nur am Tag haben Mamas von Kindern mit Besonderheit mit diesen Belastungen zu tun. Gerade nachts bewirken sie, dass an erholsamen Schlaf nicht zu denken ist, weil der Kopf nicht abschalten und zur Ruhe kommen kann. Hier teile ich bewährte Tipps und Methoden, um das Gedankenkarussell zu stoppen und wieder gut ein- und durchzuschlafen.
Endlich Abend!
Du hast den ganzen Tag unter Strom gestanden: Arzttermine, Therapiestunden, Arbeit, Haushalt und sehr viel Mental Load, den der Alltag mit Special-Needs-Kind mit sich bringt.
Jetzt, wo alles geschafft ist, liegst du im Bett und wünschst dir nichts sehnlicher als eine erholsame Nacht. Doch anstatt zur Ruhe zu kommen, legt dein Kopf jetzt richtig los. Immer schneller beginnt sich das Gedankenkarussell zu drehen.
Kennst du das?
Was uns davon abhält, entspannt ein- und durchzuschlafen
Du bist nicht allein. Viele Mütter von Kindern mit Besonderheit haben chronisch oder zumindest immer wieder mit Ein- und/oder Durchschlafproblemen zu tun. Gerade dann, wenn der Körper zur Ruhe kommt, beginnt der Geist, auf Hochtouren zu arbeiten.
Woher kommt diese innere Unruhe zur unpassendsten Zeit?
Sorgen um die Zukunft, das Gefühl, nie genug getan zu haben, die Planung für den nächsten Tag – all das schiebt sich zwischen dich und den Schlaf. Manchmal gesellen sich Selbstzweifel dazu, Überforderung oder auch schlicht Wut und Ärger über die Umstände.
Aber es gibt Wege, dieses Karussell anzuhalten und die erholsame Nachtruhe zu finden, die du brauchst, um zu regenerieren.
5 Tipps für eine bessere Schlafqualität
- Schaffe eine Abendroutine
Eine feste Abendroutine signalisiert Körper und Geist, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen, und hilft, den Tag abzuschließen. Versuche, eine entspannende Routine zu etablieren, die dich Schritt für Schritt in den Schlafmodus bringt. Das kann ein warmes Bad, ein gutes Buch oder eine kurze Meditation sein. Extra-Tipp: Achte darauf, dass diese Routine jeden Abend zur gleichen Zeit beginnt, so wirkt sie noch besser..
- Gedanken aufschreiben – das Gehirn entlasten
Eine der effektivsten Methoden, das Gedankenkarussell zu stoppen, ist es, das, was dir durch den Kopf geht, einfach aufzuschreiben. Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit und halte alles, was dich beschäftigt fest. Das kann eine To-do-Liste für den nächsten Tag sein, aber auch Sorgen, Ängste oder die Gedanken, die dich gerade umtreiben. Indem du diese Gedanken „auslagerst“, entlastest du dein Gehirn und gibst ihm die Erlaubnis, loszulassen.
- Planung schafft Ruhe
Was steht morgen an? Was willst du auf keinen Fall vergessen? Plane den nächsten Tag vor – in der Smartphone-App, im Familienkalender oder auf einem Schmierzettel. Liste alles auf, was morgen wichtig ist, bringe Termine und Abläufe in eine stimmige Reihenfolge und vergiss nicht, ausreichend Puffer für Unvorhergesehenes einzuplanen. So kannst du mit dem beruhigenden Gefühl ins Bett gehen, dass der neue Tag kommen kann.
- Was war heute gut? Erfolge und Glücksmomente festhalten
Oft sind es die ärgerlichen oder belastenden Dinge, die uns abends noch beschäftigen oder die Rückschau auf den Tag prägen. Steuere bewusst dagegen und mache es dir zur Gewohnheit, deinen Fokus auf die vielen positiven Momente und all das zu richten, was gut geklappt hat. Ein Ritual könnte sein, dass du dir jeden Abend vor dem Einschlafen drei Dinge notierst, die heute gut waren. Das hebt augenblicklich die Stimmung und hilft dir dabei, den Tag abzuschließen.
- Äußere Voraussetzungen für einen guten Schlaf
Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein – achte daher darauf, dass dein Schlafplatz möglichst frei von Ablenkungen und zudem dunkel, ruhig und kühl ist. Lasse das Handy idealerweise in einem anderen Zimmer und verzichte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen auf Bildschirmnutzung. Vermeide außerdem zu spätes und schweres Essen, zu viel Alkohol und führe keine belastenden oder konfliktreichen Gespräche.
Erste Hilfe gegen kreisende Gedanken in der Nacht
Der Gamechanger: Entspannungstechniken
Manchmal reicht es nicht, einfach nur ruhig im Bett zu liegen. Gerade wenn der Kopf nicht aufhört zu arbeiten, können Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditationen wahre Wunder wirken. Diese Techniken helfen, den Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung zu versetzen und die Gedankenspirale zu durchbrechen. Du kannst beispielsweise eine Atemübung machen, bei der du bewusst tief in den Bauch einatmest und langsam wieder ausatmest, während du dich auf den Atemrhythmus konzentrierst. Auch Autogenes Training ist eine bewährte Technik. Du findest eine Anleitung dafür
Ein Backup für dein Gehirn
Lege dir Papier und Stift auf den Nachttisch und schreibe dir die Gedanken auf, die dich in der Nacht wachhalten. So signalisierst du deinem Gehirn, dass du dich darum kümmerst – wenn der richtige Zeitpunkt gekommen ist.
Im Dunklen sind trübe Gedanken besonders mächtig
Nachts, wenn alles still und es um uns herum dunkel ist, wirken Sorgen und düstere Gedanken besonders schwer. Das gilt besonders dann, wenn wir plötzlich aus dem Schlaf erwachen und mit kreisenden Gedanken wachliegen. Schuld daran ist das Schlafhormon Melatonin – unser Körper produziert es abends, damit wir schläfrig werden und zur Ruhe kommen. Wachen wir nachts auf, haben wir einen erhöhten Melatoninspiegel, der dann trübe Gedanken begünstigt. Zu wissen, dass die Dinge am nächsten Morgen in neuem Licht erscheinen, kann helfen.
Dein Ausweg aus dem nächtlichen Gedankenkarussell
Das klingt alles schön und gut, aber du weißt nicht so genau, wie du all diese Tipps und Techniken für dich anwenden sollst? Dann empfehle ich dir das Intensiv-Coaching “Gut schlafen ohne kreisende Gedanken”, mit dem du direkt in die Umsetzung kommst. Die Infos in der begleitenden PDF und vor allem das Entspannungsaudio helfen dir, den Kopf zur Ruhe zu bringen und endlich wieder erholsam zu schlafen.
Endlich wieder gut schlafen!
Dieses Intensiv-Coaching hilft dir dabei, persönliche Ursachen für Schlafprobleme zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken. Für mehr Klarheit, Entspannung und erholsamen Schlaf.