Als Mama eines Kindes mit Behinderung oder Diagnose hast du es jeden Tag mit einem Mehr an Aufgaben und Belastung zu tun. Das kann auf Dauer zu Verausgabung und Erschöpfung führen. In diesem Artikel teile ich drei wirkungsvolle Strategien, mit denen du das verhindern kannst.
Der Tag ist geschafft, die Kinder sind im Bett.
Jetzt hättest du eigentlich Zeit, deine beste Freundin anzurufen. Das spannende Buch weiterzulesen. Oder auch nur das größte Chaos im Wohnzimmer zu beseitigen.
Stattdessen fällst du völlig erledigt aufs Sofa und schaltest Netflix ein.
Für mehr fehlt einfach die Energie.
Wenn dir das bekannt vorkommt, dann teilst du diese Erfahrung mit den meisten Müttern. Erst recht, wenn dein Alltag noch voller, noch herausfordernder ist, weil dein Kind eine Besonderheit hat.
Vorsicht vor chronischer Überlastung
Der Gedanke an die To Dos, die unerledigt geblieben sind, und an all das, was morgen ansteht, kann zusätzlich Kraft rauben. Nicht nur körperlich, sondern auch mental und psychisch.
Wenn wir konstant mehr Energie verbrauchen, als wir durch Regeneration wieder aufbauen, laufen wir Gefahr, in einen Burnout zu rutschen.
Grund genug, frühzeitig gegenzusteuern und Auswege aus der Erschöpfung zu finden, die zu dir und deiner Situation passen.
Diese drei Strategien können dir dabei helfen.
Strategie 1: Der Energie-Check
Eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Methode, um Erschöpfung vorzubeugen, ist der regelmäßige Energie-Check. Nimm dir über den Tag verteilt immer wieder einen kleinen Moment, um innezuhalten und in dich hineinzuhorchen.
Wie voll sind deine Energievorräte?
Was kannst du in diesem Moment tun, um sie wieder aufzufüllen?
Du stärkst deine Verbindung zu dir und deinem Körper, wenn du immer wieder diesen kleinen Energie-Check machst und so ein Gespür dafür entwickelst, was du gerade brauchst.
Deine Kräfte genau einschätzen zu können ist der erste Schritt raus aus der Erschöpfung.
Strategie 2: Kraftquellen - Erstelle deine persönliche Liste
Wir alle haben unsere ganz persönlichen Kraftquellen. Das sind Tätigkeiten, Orte, Personen, Gegenstände oder auch Gedanken und Erinnerungen, die uns Kraft schenken und unsere Akkus wieder aufladen.
Was sind deine Kraftquellen?
Nimm dir einen Moment und lege dir eine Liste an. Am besten unterteilst du deine Kraftquellen in drei Kategorien:
Direkte Wirkung ohne Zeitaufwand
Kraftquellen in dieser Kategorie helfen dir zwischendurch, wenn gerade keine Zeit für eine Pause ist. Eine solche Kraftquelle kann eine Mini-Atemübung sein, die Erinnerung an einen schönen Moment oder auch etwas, worauf du dich heute noch freust.
Für kleine Pausen
Dazu gehört alles, was dir neue Energie schenkt, wenn du circa zehn bis zwanzig Minuten Zeit hast: eine kurze Runde um den Block, eine Meditation, sanfte Dehnübungen oder ein Stück Obst, das du achtsam und mit Ruhe genießt, um deinem Körper Vitamine zu schenken.
Wenn mal mehr Zeit ist
Alle Tätigkeiten, Hobbys etc., die mehr Zeit in Anspruch nehmen, dafür aber ganz besonders deine Akkus wieder aufladen: eine Freundin treffen, eine Ausstellung besuchen, ins Fitness-Studio oder laufen gehen, dir Zeit für ein kreatives Hobby nehmen, in Ruhe lesen etc.
Deine Kraftquellen zu kennen und je nach Situation und Zeit, die dir zur Verfügung steht, darauf zuzugreifen, kann dir langfristig helfen, die Erschöpfung hinter dir zu lassen und neue Energie zu schöpfen.
Strategie 3: Erkenne deine Stressoren
Eine wichtige Voraussetzung, um deine Resilienz zu stärken, ist es, deine persönlichen Stressoren zu kennen. Also die Momente, die immer wieder Stress auslösen und dazu führen, dass du in schädliche Verhaltensmuster zurückfällst.
Zum Beispiel kann morgens ein solcher Moment sein, wenn du dein Kind für die Schule fertig machen willst und es nicht mitmacht. Du gerätst in Zeitnot, fängst an zu schimpfen und bist mittendrin im Stress.
Solche Situationen in deinem Tagesablauf zu identifizieren und dich auf sie einzustellen, kann immens dazu beitragen, gelassener zu bleiben und dich danach weniger verausgabt zu fühlen.
Spiele diese Situationen in Gedanken einmal durch und überlege dir, wie du eigentlich gerne reagieren möchtest. Was könntest du im Vorfeld tun, um den Stress zu reduzieren?
Und ganz wichtig: Akzeptiere, dass es diese Situationen gibt. Sie gehören zum Alltag dazu – sie lassen sich weder vermeiden noch perfekt lösen, aber sie gehen vorbei.
So beugst du der Erschöpfung langfristig vor
Wir alle wissen, dass das Leben kein Sprint, sondern ein Langstreckenlauf ist. Deshalb ist es so wichtig, ein realistisches Gespür für deine Kräfte zu haben und vor allem achtsam mit den Signalen deines Körpers umzugehen.
Überlege für dich, welche Stellschrauben du noch drehen kannst, um der Erschöpfung und Verausgabung effektiv vorzubeugen:
Welche Aufgaben kannst du delegieren?
Wo könntest du im Alltag Unterstützung finden?
Wer oder was kann dich zusätzlich entlasten?
Sei offen für diese Überlegungen, denn manchmal tun sich Möglichkeiten auf, die wir vorher nicht auf dem Schirm hatten.
Und ja, manchmal stehen wir uns auch selbst im Weg, deshalb reflektiere immer wieder, welche Ansprüche du an dich selbst hast, die auch zur Erschöpfung führen. Gelingt es dir, klare Grenzen zu setzen und für dich einzustehen, wenn dir jemand deine Energie raubt? Auch dadurch kannst du einiges tun, um dich vor Verausgabung zu schützen.
Die beste Strategie gegen Erschöpfung ist: Mache es dir zur Gewohnheit, liebevoll und achtsam mit dir, deinem Körper und deinen Kraftvorräten umzugehen. Denn das hast du mehr als verdient, und vor allem darfst du dir das jeden Tag wert sein.
Was kannst du noch tun gegen Erschöpfung und dauernde Müdigkeit?
Du würdest im Alltag gerne mehr Energie haben – für dich selbst, für deine Kinder und deine Familie? Aber dann bleibt es beim Wunsch, weil du nicht so genau weißt, wie du es anfangen und umsetzen sollst?
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